Beach body program: kerek popsi

Közeleg a strandszezon és már sokaknak fejtörést okoz a bikini gondolata is. Tűzzünk ki minden hónapban egy célt, hogy melyik testrészre fektetjük leginkább a hangsúlyt! Mivel a sortok előbb előkerülnek mint a fürdőruhák, és a feszes farmer, amely mindent összetart hamarosan már meleg lesz, érdemes a fenekünkre áldozni a májust. Nézzük, hogyan dolgozhatjuk meg a télen kicsit elpuhult, formáját vesztett hátsónkat!

 

Mint minden nagy átalakulás előtt, itt is fontos tisztázni, hogy a mozgás önmagában nem elég! Önsanyargatással és éheztetéssel épp úgy nem érsz el semmit, mintha folytatnád az eddigi “bűnös” életviteled és csak mellette hébe-hóba nekiállsz mozogni. Egyszer kell eldönteni, komolyan elkezdeni és az első két hetet túlélni, utána már gyerekjáték az egész!

Otthoni gyakorlatok

A kardió edzés nagyon jó addig, amíg el nem éred a kívánt súlyt, de sajnos popsiformálásban kevésbé hatékony. Fontos a változatosság, ha eljársz futni, akkor mindenképpen végezz otthon is gyakorlatokat, kezdetben saját testsúlyoddal majd súlyzóval. Az első lépéseknél érdemes otthon tornáznod, Béres Alexandra vagy Rubint Réka videói között csemegézve biztosan találsz olyat, amely kellően átmozgat mégis kudarcélmény nélkül teljesíthető. Idővel természetes, hogy ezeket megunod, ilyenkor jöhet a saját kreativitásod, illetve Instagramon és Facebookon rengeteg edzéssel, popsigyakorlattal foglalkozó kép, illetve videó közül válogathatsz. A fenékformálás szentháromsága a kitörés-guggolás-felugrások/fellépések kombinációja, ezeket ismételve egy jó étrenddel nagyon hamar látványos eredményeket érhetsz el. De az olyan klasszikusokat, mint a térdelésből lábemelés hátra vagy a hídszerűen feltolt popó sem szabad szabotálni. Szerezzünk be kézi súlyzókat vagy bokasúlyokat nehezítésnek! Ha nincs rá módunk, egy erősebb szatyorba vagy zsákba rakjunk súlyosabb tárgyakat, illetve a nagyobb vizes és mosószeres palackok is megteszik vízzel feltöltve! Guggolásnál (squat) figyeljünk az egyenes hátra és arra, hogy testsúlyunk a sarkunkra essen. A kitörések (lunges) a formálás királyai, szabályosan végezve a hátsó láb közelít a talaj felé, nem az első térdünket toljuk előre! Ha már haladónak érezzük magunkat, ezen gyakorlatok végén ugorjunk egyet, ezzel kicsit felpörgetjük a zsírégetést. Bontsuk blokkokra a kitűzött ismétlésszámot, kezdetben például indítsunk háromszor 20 gyakorlattal és hetente legalább emeljük a számot. Neten sokféle “Squats challenge” program megtalálható, általában harminc naposak, érdemes belevágni!

Hol találok új gyakorlatokat?

Ha a hazai fitneszguruk repertoárját kivégezted? Vagy csak szimplán le kell némítanod már a videót, mert a fülsértő sipítozástól az idegeid előbb felmondják a szolgálatot mint az izmaid? Akkor az Instagramos gyakorlatok neked valók! Semmi félrebeszélés, 15 másodpercnyi jó zene, amitől azonnal kedvet kapsz és persze a gyakorlatok. Figyelemre méltó igazán @shonda1020, aki nagyon sok otthon elvégezhető programot rak fel, olyan kellékekkel mint egy törlőrongy, a gyereke gördeszkája vagy csupán egy szék… Az elsőt érdemes a takarítás napjára tenni, így a padlófényesítés alapból megoldott. Jen Seltert bűn lenne kihagyni böngészéskor, hiszen leginkább talán az ő fotói indították el a squats-mániát a virtuális térben, nem véletlenül gondolják a világ egyik legjobb fenekének az övét. Átalakulását több ezer fotón dokumentálta, ihletet lehet meríteni az oldaláról bőven. A női magazinok hasábjai között ne keressük a megváltást, akkor inkább szaklapokban kutakodjunk, de a legjobb ha szakember tanácsait kérjük.

Edzőteremben

A fent felsorolt gyakorlatokat edzőteremben könnyebben kivitelezhetjük a súlyzók szempontjából, megéri nem kihagyni! Rutinos “gyúrósoknak” ismerős a tárogató gép, külső és belső combra alkalmazzuk főleg, de a feneket is megmozgatja. Felesleges kis súllyal sok ismétlést csinálni, igazán akkor hatásos ha fokozzuk az ellenállást. Érvényes ugyanez akkor is, amikor a lábunkkal hátrafelé kell kitolni a súlyt. A legcélszerűbb váltogatva körbemenni ezeken a gépeken, 12-15 ismétléssel, egyrészt így nem is unjuk el magunkat olyan hamar, másrészt így még mindig ki tudunk kászálódni az ülésből, elkerülhetjük a remegő lábakat. Ha nem akarunk személyi edzőt fogadni, akkor ismét inspirálódhatunk másoktól, Instagramon szintén nagyon-nagyon hasznos videókat tölt fel egy ausztrál lány, Cenna Summers (@censkiii). Kicsi a bors, de erős – ez rá tökéletesen illik, ha megfogadjuk a tanácsait, hamar meg is látszik majd az eredmény! A videón nem csak popsi gyakorlatok láthatóak, de az oldalán minden poszt elején feltünteti, hogy milyen típusú edzést láthatunk, nem kell majd sokáig keresgélnünk!

A motiváció

Azt hiszem, ha egy kép többet ér száz szónál, akkor ezzel a galériával megspórolunk egy litániát és mindegyikőtök perceken belül szorgosan elkezd guggolni a monitor előtt…:) Legalábbis remélem!