Építs magadnak feneket! – 2. rész

Hiába, mi nők képesek vagyunk napi szinten bújni a tökéletes alakkal “megáldott” Instagram-sztárok képeit – a sóvárgástól már-már eltorzult arccal. Persze ezt követően egy jól irányzott mozdulattal arrébb is dobjuk a telefont, azt gondolva, hogy lehetetlen, hogy mi valaha hasonló alakkal rendelkezzünk, hiszen nekünk ez nem “adatott meg.”

A tévedések elkerülése végett ideje tisztában lennünk néhány fontos ténnyel. Egyrészt, nem kell készpénznek vennünk a tökéletesre retusált posztokat, elég ha eszünkbe jut, hogy fele sem eredeti annak, amit látunk. Másrészt építő jellegű lehet az “adottság” kifejezést is elfelejteni ebben a kontextusban, ugyanis a maradék hányad, akinek kidolgozott alakjától hemzseg az internet, nem ilyen testtel született, hanem arra kemény munkával, és kellő akaraterővel tett szert.

a-fitness-e

Cikkünk előző részében olyan tanácsokat vettünk végig, melyek segítenek hatékonyabban elérni a kőkemény hátsót – az edzőterem falai között. Az alábbiakban azonban olyan gyakorlatokat veszünk sorra, melyeket otthon is bármikor elvégezhetsz, nem kell hozzá más, csak akaraterő. A gyakorlatok a “Booty Queen” néven is emlegetett Jen Seltertől származnak, aki bár nem fitness edző, naponta posztolt képeivel és ötleteivel több, mint 11 millió követőjét motiválja az Instagramon.

Lássuk a gyakorlatokat! Ami a legfontosabb: ne feledkezz meg a bemelegítésről az edzés megkezdése előtt! Mindegyik gyakorlatból végezz el 3 sorozatot, 10-15 ismétléssel, ezt később akár növelheted is.

1. Squat pulse

Állj vállszélességnél nagyobb terpeszben, a lábfejed nézzen előre, és a karjaidat nyújtsd ki egyenesen magad elé. Guggolj le, és a térdedet helyezd egy vonalba a lábujjaiddal, a medencédet rögzítsd, a hátadat pedig tartsd egyenesen. A guggolás alatt a combod legyen párhuzamos helyzetben a talajjal, ez az a pont, amikor elkezdenek a combizmok és farizmok “pulzálni”. Ismétled meg a guggolást, de mindig figyelj arra, hogy ne nyújtsd ki a lábaidat, hanem legyenek végig enyhén behajlítva!

squat-pulse-1484955659

2. Squat kick

Állj egyenesen, a vállszélességnél kicsit nagyobb terpeszben, a lábfejed nézzen előre, és a karjaidat tartsd a mellkas magasságában. Hajlítsd be a térdeidet, amíg a combjaid párhuzamosak nem lesznek a talajjal, vagyis guggolj egyet ugyanúgy, mint az előző gyakorlatnál. Nyújtsd ki oldalra a bal lábadat, olyan magasra, amennyire csak tudod, miközben a súlypontod áthelyeződik a jobb lábadra. Végezetül térj vissza a kiinduló helyzetbe. Csináld meg egyszerre csak az egyik oldalon a három sorozatot, majd jöhet a másik oldal is!

squat-kick-1484955798

3. Lunge pulse

Lépj egy nagyot előre a bal lábaddal, mindkét térdedet 90 fokkal hajlítsd lefele, és nyújtsd ki a karjaidat egyenesen magad elé. Ez lesz a kiindulási helyzeted. Nyújtsd ki a lábad néhány centiméterre, majd engedd vissza a kiindulási helyzetbe. Végezd el az összes ismétlést, majd jöhet a másik oldal is!

lunge-pulse-1484955847

4. Squat steps

Állj úgy, hogy a lábaid egymás mellett legyenek, a lábfejed pedig előre mutasson, a kezeidet tartsd a mellkas magasságában. A térdeidet a lábujjaid mögötti vonalban tartsd, és hajlítsd be úgy, mint a guggolásnál; a combjaid legyenek szinte párhuzamosak a talajjal. Kiegyenesedés nélkül tégy egy nagyobb lépést balra, majd húzd mellé a jobb lábadat is, hogy újra a bal mellett legyen. Ezután lépj jobbra a jobb lábaddal, és húzd mellé a bal lábadat, így visszajutva a kiindulási helyzetbe. Megállás nélkül próbáld megcsinálni a 10-15 ismétlést, majd jöhet a maradék két sorozat is.

lateral-squat-steps-1484955869

5. Squat together

Állj majdnem összezárt lábakkal, a lábfej előre nézzen, a kezeidet tartsd a mellkas magasságában. A térdeidet ismét próbáld a lábujjaid mögötti vonalban tartani, hajlítsd be a térdeidet guggoló helyzetbe és a combjaid megint legyenek majdnem a földdel párhuzamosan. Ugorj terpeszbe végig behajlított lábakkal, nyomd a csípődet a föld felé, és mindkét lábad érkezzen nagyobb terpeszben a földre, mint a vállak szélessége, kicsit kifelé néző lábfejekkel, és a fenekedet próbáld mélyebb guggoló pozícióba helyezni. Ebből a pozícióból ugorj vissza a kiinduló helyzetbe. Ennél a gyakorlatnál is fontos, hogy a lábak legyenek végig behajlítva, ne nyújtsd ki azokat!

squat-togethers-1484955890

6. Hydrant

Ereszkedj négykézlábra, a kezeid vállszélességben, a térdeid pedig a csípőd szélességében legyenek. A bal lábadat emeld fel, és hajlítsd oldalra annyira, amennyire csak tudod. (Lehetőleg legyen párhuzamos a belső combod a talajjal.) Amikor emeled a lábad, feszítsd meg a farizmaidat, és amikor visszatérsz a kiinduló helyzetbe, ne érintsd meg a földet a térdeddel. Három sorozatban ismételd meg ezt is 10-15-ször, majd jöhet a jobb láb!

hydrants-1484955910

7. Chair kickback

Ehhez a gyakorlathoz szükséged lesz egy magasabb támlájú székre. (Nem árt, ha a falhoz támasztod, hogy ne mozduljon el.) Támaszkodj a támlára, vagy az ülőkére, lépj mindkét lábbal hátrébb, és a csípődet a talaj felé fordítva nyújtsd ki egyenesen hátra a jobb lábadat, a sarkadat pedig szegezd hátra. Emeld fel a lábad olyan magasra, amennyire csak tudod, majd engedd vissza a kiinduló helyzetbe, de ne tedd le a földre. Csináld meg az összes sorozatot az egyikkel, majd a másik lábaddal is!

chair-kickbacks-1484955937

Ha pontosan, és legalább heti 3-4 alkalommal elvégzed ezeket a gyakorlatokat, idővel te is elérheted a kőkemény, formás popsit, amire mindig is vágytál, és még edzőterembe se kell menned.

További inspirációért kövessétek @jenseltert! Hajrá lányok!

Forrás: www.cosmopolitan.hu

Gifek forrása: Pinterest